Mealprep Mittwoch Ep. 1
schnelles Gericht mit super Nährwerten
Du hast im Alltag wenig Zeit zu kochen und möchtest dich trotzdem gesund ernähren? Dann probiere doch mal aus am Wochenende oder an einem Nachmittag unter der Woche vorzukochen.
Ich mache das ganze schon seit Beginn meiner Diät (Anfang März) und koche 1x pro Woche 2 verschiedene Gerichte vor, die dann für die ganze Woche reichen. So spare ich mir enorm viel Zeit und konnte bereits über 7kg abnehmen.
Mealprep eignet sich allerdings nicht nur für die Diät – auch in der Massephase ist es perfekt, um sicherzustellen, dass man seine Nährstoffe jeden Tag perfekt deckt und seine Fitness-und Ernährungsziele bestmöglich erreicht.
Schließlich ist es für die wenigsten fitnessorientierten Menschen sinnvoll, in der Mittagspause auf ein Brötchen von Bäcker oder eine Tüte Instantnudeln zurückzugreifen, denn eine solche Mahlzeit enthält oft viel unnötiges Fett, viel Glutamat und andere Zusatzstoffe.
Das gute beim Mealprep ist, dass du kochen kannst, worauf du Lust hast und pro Woche so viele verschiedene Rezepte machen kannst, wie du möchtest. Meine Rezepte der Reihe “Mealprep Mittwoch” sollen hierbei als Inspiration dienen. Alle meine Rezepte sind high protein, meist recht fettarm und sie enthalten gute komplexe Kohlenhydrate. Ich hoffe, dass dir diese Reihe gefällt – egal ob du ein Mealprep-Anfänger bist oder so wie ich jede Woche vorkochst und nur nach etwas Inspiration suchst. Viel Spaß beim Nachkochen!
Schwierigkeit: einfach
benötigte Zeit:
Vorbereitung = ca. 45 Minuten
Backzeit = 30-40 Minuten
Zutaten (für 3 Portionen):
Alle Angaben können multipliziert oder geteilt werden, um mehr oder weniger Portionen zu kochen. Außerdem können Mengenangaben nach Belieben angepasst werden, so, dass das Gericht in die individuellen Kalorien & Nährstoffe passt.
Anleitung:
- Den Backofen auf 220/230°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Beginne damit, deine Kartoffeln zu waschen und zu schneiden. Gib sie anschließend in eine Schüssel und gib 10ml Öl, sowie Gewürze deiner Wahl hinzu (ich geb gerne Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Majoran, Paprika, Knoblauchpulver, Hähnchengewürz, Pfeffer und Salz hinzu). Anschließend verrühren und die Kartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Im Ofen backen bis alle Kartoffeln knusprig sind (ca. 30 Minuten – je nach Ofen).
- Dann schneidest du dein Gemüse in mundgerechte Stücke (den Brokkoli kannst du in gröbere Stücke schneiden – er braucht im Ofen am kürzesten), gibst es ebenfalls in eine Schüssel mit 10ml Öl und den selben Gewürze wie bei den Kartoffeln. Alles miteinander vermengen und ebenfalls auf ein Backblech mit Backpapier geben. Das Blech kannst du dann ebenfalls in den Ofen schieben und das Gemüse so lange backen, bis alles gar und leicht knusprig ist (ca. 20-30 Minuten).
- Anschließend gibst du das Hähnchen zusammen mit dem Tomatenmark und Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Hähnchengewürz in eine Schüssel und verrührst alles gut. Das Hähnchen brätst du nun in 10ml Öl an.
- Schließlich gibst du deinen Magerquark in eine Schale und rührst ihn mit etwas Wasser glatt. Dann gibst du den Zitronensaft und Gewürze deiner Wahl hinzu (am besten eine gute Portion Salz, Knoblauch und italienische Kräuter).
- Dann nur noch die Kartoffeln, das Gemüse und das Hähnchen gleichmäßig in 3 Dosen verteilen und den Dip in separate kleine Döschen abfüllen.
- Wenn du das Gericht essen möchtest, einfach 2-3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen und den Dip kalt dazu genießen! Guten Appetit!
