Mealprep Mittwoch Ep. 3

ein Klassiker der griechischen Küche – abgewandelt nach Telsas Art

Du hast keine Lust immer langweiligen trockenen Reis zu essen und möchtest gerne mal etwas Neues ausprobieren? Dann mach doch mal diesen leckeren Tomatenreis mit Hack, Gemüse und Tsatsiki nach.

Das Gericht ist super würzig, herzhaft, frisch und der Tomatenreis in Kombination mit dem Tsatsiki erinnert mich immer an Urlaub in Griechenland und warme Sommerabende. Durch die im Tomatenreis enthaltene Paprika und das zusätzliche Ofengemüse hat das Gericht auch ein großes Volumen und macht sehr satt.

Die Zubereitung ist ebenfalls echt einfach – Tsatsiki anrühren, Gemüse in den Ofen, Tomatenreis zubereiten und köcheln lassen und schließlich das Hack anbraten. Kleiner Tipp: wer noch weniger Geschirr dreckig machen möchte, kann das Hack auch erst in einem Topf anbraten, dann rausnehmen und den Tomatenreis im selben Topf zubereiten.

Wenn du das Gericht wie ich für mehrere Tage vorbereitest, vorm Verzehr einfach den Tomatenreis mit Hack und Gemüse in der Mikrowelle erhitzen und das kalte Tsatsiki dazu genießen.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Schwierigkeit: einfach

benötigte Zeit:

ca. 45 Minuten 

Nährwerte pro Portion:

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 400 g Magerquark

  • 100 g Gurke

  • etwas Zitronensaft (ca. 1-2 TL)

  • 1 große Knoblauchzehe

  • 320 g Zucchini

  • 650 g Karotte

  • 28 ml neutrales Öl

  • 60 g rote Zwiebel

  • 430 g Paprika

  • 320 g Basmati-Reis

  • 800 g gehackte Tomaten (Dose)

  • 20 g Tomatenmark

  • 800 g fettreduziertes Hackfleisch

  • Gewürze (Salz, Pfeffer, italienische Kräuter, Paprika, Knoblauchpulver, optional: Tomatenflocken)

Alle Angaben können multipliziert oder geteilt werden, um mehr oder weniger Portionen zu kochen. Außerdem können Mengenangaben nach Belieben angepasst werden, so, dass das Gericht in die individuellen Kalorien & Nährstoffe passt.

Anleitung:

  1. Den Magerquark mit Wasser in einer Schüssel glatt rühren, bis eine cremige Joghurt-Konsistenz entsteht. Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und einen Schuss Zitronensaft hinzugeben und alles gut verrühren. Die Knoblauchzehe pressen oder hacken und ebenfalls unterrühren.
  2. Die Gurke mit der gröberen Seite einer Küchenreibe raspeln und anschließend auf Küchenpapier geben. Etwas Salz drüber streuen (dann tritt das Wasser besser aus der Gurke aus) und die Gurke mit dem Küchenpapier ausdrücken. Diesen Schritt machen wir, damit unser Tsatsiki am Ende nicht zu wässrig wird. Die Gurke unter die Quarkmasse rühren und fertig ist das leckere Tsatsiki.
  3. Dann die Zucchini und Karotten in Stückchen schneiden, gut würzen und 10 ml vom Öl hinzugeben. Alles gut verrühren, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 220°C Ober-/Unterhitze im Ofen backen, bis das Gemüse leicht knusprig wird (ca. 15-25 Minuten – je nachdem, wie groß die Stückchen sind).
  4. Die rote Zwiebel und die Paprika hacken und in einen Topf geben. Gut würzen und in 10 ml vom Öl anbraten. Wenn das Gemüse Farbe bekommt den Reis hinzugeben sowie die 1 1/2-fache Menge an Wasser (auf 1 Tasse Reis kommen 1 1/2 Tassen Wasser). Außerdem die gehackten Tomaten hinzugeben und alles auf niedriger Hitze köcheln lassen, bis der Reis durch ist. Gegebenenfalls noch etwas mehr Wasser hinzugeben, wenn der Reis bereits das ganze Wasser aufgesogen hat und noch nicht durch ist.
  5. Nun Tomatenmark und Gewürze hinzugeben, alles nochmals gut verrühren und abschmecken.
  6. Schließlich das Hackfleisch in den übrigen 8 ml Öl anbraten, gut würzen und dann alles auf Tellern servieren oder in Mealprep-Dosen abfüllen.
  7. Wenn du das Gericht die Tage darauf essen möchtest, einfach 2-3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen und das Tsatsiki kalt dazu genießen! Guten Appetit!